Kikokotoo cha Kupakia Wanga

Kikokotoo cha Kupakia Wanga

Kupakia wanga kabla ya marathoni, mzunguko mrefu au triathloni kunaweza kuchelewesha uchovu kwa kuongeza akiba ya glycogen — lakini tu kwa kiasi sahihi. Weka uzito wa mwili wako na jinsi unavyotaka kupakia kwa nguvu, na kikokotoo hiki kitarudisha gramu za wanga za kila siku, kalori zinazotolewa na mgawanyo wa takriban kwa kila mlo. Tumia kwa siku 1–3 za kupunguza mazoezi kabla ya tukio la dakika 90+.

Kupakia wanga hujaza tena glycogen ya misuli na ini katika siku 1–3 kabla ya tukio refu la ustahimilivu (dakika 90+). Miongozo ya lishe ya michezo inapendekeza takriban 7–12 g ya wanga kwa kila kilogramu ya uzito wa mwili kwa siku wakati wa awamu ya kupakia, ambapo 10 g/kg ni lengo la kawaida. Pendelea wanga unaomeng'enyika kwa urahisi na wenye fiber kidogo, weka mazoezi kuwa mepesi wakati wa kupunguza, na tarajia ongezeko la uzito wa maji wa 1–2 kg kadiri glycogen inavyofunga maji.